Grão-de-bico
Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico.
Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável.
Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras.
Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por pelo menos 8 horas e pôr para ferver.
Você pode congelar em porções individuais e acrescentar em saladas, sopas, refogar com legumes ou fazer uma pasta de grão-de-bico, conhecida como homus.
Quinoa
A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita.
Apenas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês.
Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber.
Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas, bolos, enfim… seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.
Lentilha
Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne.
Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.
Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde.
A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas.
Feijão
E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim.
De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade.
Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.
Amaranto
Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores, mas é tão nutritivo quanto.
Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, você adquire 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.
Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio.
Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.
Chia
Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.
Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes.
Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas para fazer versões saudáveis de pudim, bater no liquidificador para fazer smoothies ou até mesmo para substituir ovos em receitas de bolo.
Também é possível consumi-la crua, polvilhando em saladas, iogurte e sucos.
Aveia
A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano.
Em uma xícara de mingau de aveia, você consegue quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia.
Além disso, nesta porção estão 6 gramas de proteína, fazendo deste mingau uma ótima forma de começar o dia.
A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.
Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é mais uma das fontes de proteínas vegetais, oferecendo 8 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa.
Ela é fonte abundante principalmente de fenilalanina e tirosina, mas também contém todos os outros aminoácidos essenciais.
O amendoim torrado também é uma ótima pedida, com impressionantes 11,5 gramas de proteína em apenas 50 gramas, além de possuir todos os nove aminoácidos essenciais.
É bom deixar claro que estes valores são para a pasta de amendoim sem adição de açúcar e o amendoim sem sal, as versões mais saudáveis destes alimentos.
Semente de abóbora e semente de girassol
Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais.
A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia.
A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas.
Use estas sementes para incrementar saladas, sanduíches e outras receitas que possam se beneficiar de um pouquinho de crocante.
Castanhas
As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas o seu consumo deve ser cauteloso, já que são abundantes também em calorias, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas.
Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias.
Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para ganhar gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.
Folhas verdes escuras
Quanto mais escuro for o verde de algum alimento, maior será seu teor de nutrientes.
É por isso que espinafre, couve, brócolis e outros vegetais estão sempre tão associados à dieta vegetariana.
O espinafre, por exemplo, contém 5 gramas de proteína por xícara, enquanto o brócolis vai oferecer 4 gramas na mesma porção.
Estas fontes de proteínas vegetais também são fontes de todos os aminoácidos, embora em menores quantidades.
O ideal é, em uma refeição, combinar estes vegetais com algum tipo de grão ou semente, pois assim você vai conseguir mais proteínas e melhores quantidades de todos os aminoácidos essenciais.
Tofu
O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de serem bastante versáteis na alimentação.
Em apenas 135 gramas de tofu estão 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não tão abundante.
O tofu pode vir na versão firme ou soft, sendo o primeiro ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto o segundo pode fazer parte de receitas mais cremosas.
Leites vegetais
O leite de soja, desde que orgânico, é um ótimo alimento para a saúde e já foi associado em pesquisas como uma forma de prevenir alguns tipos de câncer. Além disso, o leite de soja oferece 9,2 gramas de proteína em cada xícara, além de boas doses dos aminoácidos essenciais.
Outras boas opções são o leite de amêndoas, de semente de cânhamo e de arroz, todos ricos em proteínas e aminoácidos.
Dicas
Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos.
Os valores mencionados acima são baseados em uma pessoa de 65 quilos que não faz exercícios muito pesados.
Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela
1. Homens e mulheres adultos: 0,8 gramas de proteína por cada quilo, por dia
2. Pessoas que treinam frequentemente: 1,2 a 1,4 gramas por cada quilo, por dia
3. Mulheres grávidas: 1,1 gramas por quilo, por dia.
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